Comida Vegetariana – Os Principais Alimentos de Proteína Vegetal

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Comida vegetariana e a importância das proteínas 

Diga para alguém que você é vegetariano e a primeira objeção que você vai receber é: “Mas você não come proteínas?” alguns vegetarianos não tem problemas com a proteína e vivem super bem.
No entanto, se você tiver qualquer sinal de deficiência de proteína, você deve começar a fazero que é correto e colocar proteína na sua dieta.

Para alguém que cozinha o tempo todo, basta comer uma variedade de alimentos integrais provavelmente você irá obter a proteína que você precisa. Mas para alguém cuja agenda não permite muito de cozinhar em casa, recebendo proteína suficiente de alimentos vegetarianos (e os tipos certos) pode ser um problema.

Esta página é o resultado de uma pesquisa detalhada sobre o assunto de proteínas para um cardápio de comida vegetariana. Se você estiver em uma situação semelhante, eu espero poder te ajudar.

Uma palavra sobre proteínas em pó

 

Nem sempre são fáceis de obter proteínas especiais para vegetarianos. Principalmente quando você está com pressa ou na estrada.
Uma opção é a proteína em pó, conhecida como Whey Protein, isso torna a tarefa de conseguir proteínas para se alimentar bem mais fácil.

Uma proteína em pó que eu realmente gosto é da Neonutri, pois tem a opção ISOLADA que tem uma maior concentração de proteína. Além de ter sabor, que torna muito mais gostosa a ingestão.
Reconheço que os valores nem sempre são baratos. Em alguns casos, algumas pessoas não podem adquirir pelo preço, por isso indico a proteína em pó para casos em que se torna difícil de adquirir proteína, como no caso de um dia corrido, uma viagem. Em refeições diárias sempre recomendo incluir Arroz, ervilha, chia (que é bastante acessível) e proteínas da soja.

O papel dos aminoácidos no corpo

comida vegetariana aminoacidos

A molécula de um aminoácido é constituída por um grupo carboxilo de átomos (um átomo de carbono, oxigénio e dois um átomo de hidrogénio), um grupo amina (um átomo de azoto e dois átomos de hidrogénio) e uma cadeia lateral. As cadeias laterais consistem de uma combinação de carbono, hidrogénio, enxofre, azoto e / ou oxigénio e que é a configuração destes que diferencia um aminoácido de um outro. Os aminoácidos de cadeia ramificada são isoleucina, leucina e valina e estes são os aminoácidos responsáveis ​​pela estrutura muscular.

Os aminoácidos tirosina, fenilalanina e triptofano são os aminoácidos aromáticos, possuindo uma cadeia lateral com uma formação em forma de anel e que são necessárias para a produção dos neurotransmissores serotonina e melatonina. A serotonina é importante para o sono saudável e repousante, bem como elevar e estabilizador do humor e na modulação da sexualidade humana, o apetite, o metabolismo e. A melatonina é importante na regulação dos ritmos circadianos (o relógio do corpo interior) e é um poderoso antioxidante associado à proteção do DNA nuclear e mitocondrial.

Lisina desempenha um papel importante na absorção e na conservação de cálcio e na formação de colágeno. Pouca lisina na dieta pode levar a pedras nos rins e outros problemas relacionados com a saúde, incluindo fadiga, náuseas, tonturas, perda de apetite, agitação, olhos vermelhos, crescimento lento, anemia e distúrbios reprodutivos. Em risco para uma doença de baixa lisina poderia ser vegetarianos que seguem uma dieta e atletas envolvidos em exercícios muito puxados.

Necessidades diárias e boas fontes de aminoácidos específicos

comida vegetariana

O requisito para os aminoácidos não essenciais alterou-se consideravelmente durante os últimos 20 anos. A tabela a seguir lista os valores diários recomendados para adultos pela Organização Mundial da Saúde, juntamente com a abreviatura de uma letra padrão. (Doses diárias recomendadas para crianças durante o seu primeiro ano pode ser tanto quanto 150% superior, e 10-20% maior para as crianças de três anos e mais velhos.)

Importante: Este gráfico lista as fontes vegetais / animais / leguminosas com maiores quantidades dos aminoácidos por uma porção de 200 calorias. No entanto, isso pode não ser a fonte mais prática! Por exemplo, 200 calorias de agrião fornecem uma abundância de aminoácidos necessidades diárias essenciais, mas tem apenas 4 calorias por xícara, 200 calorias equivaleria a 50 copos! Ou claras de ovos são uma excelente fonte de aminoácidos essenciais, mas 200 calorias de claras de ovos significa que você precisaria comer 11 ovos! Não aconselho que comece seu dia desta maneira. Mas com uma meta de alimentação saudável, eu compilei uma lista de grandes fontes de alimento, agradáveis ​​para satisfazer as necessidades diárias, no final desta página.

Aminoácido OMS mg / kg de peso corporal  OMS Mg / 55 kg(121 libras) OMS Mg / 80 kg (176 libras) Boas fontes de laticínios / ovo (por200 calorias) Melhores fontes vegan (por 200 calorias)
Eu isoleucina 20 1100 1600 A clara de ovo 2754 mg

Queijo cottage baixo teor de gordura 2022 mg

A proteína de soja 2650 mg

Agrião 1691 mg

Chard 1540 mg

Espinafre 1322 mg

Girassol farinha de semente de 1.474 mg

Feijões-roxos 1297 mg

Leucina 39 2145 3120 A clara de ovo 4233 mg

Queijo cottage baixo teor de gordura 3540 mg

 

A proteína de soja 4226 mg

Agrião 3017 mg

Sementes de alfafa em bruto 2322 mg

Feijões-roxos 2103 mg

2500mg Tofu

Farinha de gergelim 2307 mg

Girassol farinha de semente de 2.148 mg

Lisina 30 1650 2400 Clara de ovo 3358 mg

Cream cheese 2859 mg

Queijo cottage baixo teor de gordura 2784 mg

A proteína de soja 3319 mg

Agrião 2436 mg

Tofu 2253 mg

Metionina + CCisteína 15 (total) 825 1200 A clara de ovo 1660 mg Farinha de gergelim 994 mg

Alga spirulina 908 mg

A proteína de soja 690 mg

fenilalanina +tirosina 25 (total) 1375 2000 A clara de ovo 2435 mg

Queijo cottage baixo teor de gordura 1856 mg

Requeijão 1489 mg

Cream cheese 1465 mg

Cheddar 1363 mg

A proteína de soja 2862 mg

Farinha de semente de algodão 1870 mg

Farinha de gergelim 1596 mg

Feijões-roxos 1473 mg

Espinafre 1428 mg

Treonina 15 825 1200 Clara de ovo 1942 mg Agrião 2418 mg

A proteína de soja 1755 mg

Espinafre 1496 mg

Farinha de semente de gergelim 1250 mg

Girassol farinha de semente de 1.202 mg

Feijões-roxos 1230 mg

Triptofano 4 220 320 Clara de ovo 673 mg

Queijo mussarela 399 mg

Queijo cottage com pouca gordura 383 mg

A proteína de soja 695 mg

Espinafre 690 mg

Farinha de gergelim 659 mg

Girassol farinha de semente de 451

Agrião 544 mg

Nabiças 400 mg

Brócolis 390 mg

Espargos 322 mg

Feijões-roxos 303 mg

Farelo de aveia 280 mg

Valina 26 1430 2080 Clara de ovo 3371 mg A proteína de soja 2554 mg

Agrião 2491 mg

Cogumelos, brancos 193 mg

Farinha de semente de Girassol 1.703 mg

Farinha de semente de gergelim 1682 mg

Neve / ervilhas instantâneas de 1595 mg

Feijões-roxos 1503 mg

* Algumas fontes afirmam que a histidina também é um aminoácido essencial, pois é adicionalmente requerido por lactentes e crianças em crescimento. Além disso, a cisteína pode ser sintetizada pelo organismo humano sob condições fisiológicas normais, se uma quantidade suficiente de metionina está disponível.

Preocupações sobre suplementos de soja como a principal fonte de proteínas

comida vegetariana soja

Se você optar por complementar sua dieta com soro de leite ou proteína de soja, considere o seguinte: Há um consenso sobre a soja, se realmente contém todas as proteínas essenciais. Algumas fontes afirmam que ela faz. Outras fontes afirmam que não é completa- faltando metionina, enquanto outros relatam que a soja é “limitada” em metionina e cisteína.

A metionina atua em quebrar as gorduras e, assim, evita a acumulação de gordura nas artérias e no fígado. Uma vez que é convertido em cisteína, que também auxilia na remoção de metais pesados ​​(incluindo o chumbo) do corpo. É também um antioxidante poderoso, remoção de radicais livres produzidos em processos metabólicos naturais do corpo.

Mas a limitação ou falta de até mesmo um aminoácido pode ter sérias implicações para a saúde. Músculos e outras estruturas que necessitam de proteínas, podem ser arruinados para se obter um aminoácido que está em falta. Muitos especialistas sugerem que combinar produtos de soja com legumes ou cereais integrais para alcançar o equilíbrio ideal para as necessidades do corpo. Ou, se depender fortemente da soja para as necessidades de proteína, que seria bom para consumir alimentos ricos em metionina, tais como sementes de gergelim e castanha do Pará. Com exceção de espinafre, batatas, ou milho, a maioria das frutas e legumes contêm pouca metionina.

A cisteína é normalmente produzida pelo corpo humano, uma quantidade suficiente de metionina está disponível no organismo. Caso contrário, a cisteína pode ser encontrada em ovos, leite, proteína do soro, ricota, queijo cottage, iogurte, pimentão vermelho, alho, cebola, brócolis, couve de bruxelas, aveia, granola, gérmen de trigo

Uma observação interessante: uma dose forte de cisteína pode ser útil na prevenção ou luta contra alguns dos efeitos negativos do álcool, incluindo danos no fígado e ressaca.

As preocupações com dietas ricas em soja na comida vegetariana

comida vegetariana perigos da soja

Muitos estudos e relatórios apontam que as isoflavonas da soja em abundância podem prevenir doenças e promover a boa saúde. Isoflavonas são um tipo de fitoestrógeno, um hormônio vegetal que na estrutura química se assemelha a uma forma fraca de estrogênio humano. as isoflavonas podem competir em locais de receptores de estrogénio, bloqueando a versão mais forte produzida pelo corpo. Estudiosos alegam que isso pode reduzir o risco de câncer de mama e de próstata, reduzir o risco de doença cardíaca, reduzir os sintomas da menopausa e pode retardar ou reverter a osteoporose.

Outros estudos apresentam casos alertando sobre os perigos do excesso de consumo de soja, alegando que os produtos de soja contêm:

  • Fitoestrogênios: (isoflavonas) genisteína e daidzeína, que imitam e às vezes bloqueiam o hormônio estrógeno (não um resultado positivo como nos estudos acima)
  • Fitatos: bloquear a absorção do corpo de minerais
  • Inibidores da enzima: a digestão de proteínas Hinder
  • Hemaglutinina: uma substância promotora de coágulo que faz com que as células vermelhas do sangue a se aglutinarem. Estas células do sangue em cluster não pode absorver adequadamente o oxigênio para distribuição aos tecidos do corpo, e são incapazes de ajudar na manutenção da boa saúde cardíaca.

Com tantas informações conflitantes, eu hesitaria a depender fortemente de produtos de soja ou suplementos relacionados com soja para satisfazer a maior parte das minhas necessidades de proteína.

Melhores fontes de proteína na comida vegetariana

comida vegetariana nozes

Eu compilei uma lista de algumas das melhores fontes de proteínas dentro de diferentes grupos de alimentos, comparando o que poderia ser considerado uma porção normal:

Alimentos Quantidade Notes Calorias Proteína

Nozes e sementes

Pumpkin / sementes de abóbora 1 oz, 85 sementes de 126 cal 5 gm toda aa em proporção adequada

Nozes pretas 30 gramas – 173 cal 7 baixo gm em lisina

Pinhões – 30 gramas, 190 cal 4 baixo gm em lisina

Amêndoas torradas – 30 gramas, 171 cal 6gm baixas em lisina e metionina

Pistaches – 30 gramas, 161 contagem de cal 6gm em proporção adequada

Sementes de girassol – 30 gramas, 166 cal 5 baixo gm em lisina

Amendoins sem casca – 30 gramas, 160 cal 7 baixo gm em lisina

Cajus – 30 gramas 164 cal

Laticínios

 

Ricotta queijo com pouca gordura ½ c 171 cal 14 gm toda aa alta em lisina

Romano queijo – 30 gramas 108 cal 9 gm toda aa em proporção adequada

Cheddar – 30 gramas – 113 cal 7 gm toda aa em proporção adequada

Queijo Provolone – 30 gramas- 98 cal 7 gm toda aa alto em lisina

Mozzarella – 30 gramas – 71 cal 7 gm toda aa alta em lisina

Parmesan – 30 gramas – 116 cal 7 gm toda aa alta em lisina

Queijo suíço – 30 gramas- 100 cal 8gm toda aa alta em lisina

Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 1 xícara 163 cal 28 gm toda aa

1 ovo inteiro 77 cal 6 gm toda aa

A clara de ovo 1 inteiros 16 cal 4 gm toda aa

1 xícara de leite – 137 cal 10 gm toda aa

Iogurte baixo teor de gordura – 1 xícara 137 cal 14 gm baixa em triptofano

 

Legumes

Amarelo milho enlatado-  2/3 xícara de 80 cal 3 alta gm em lisina

Tomates ½ xícara (30 gramas) 72 cal 4 gm carece de 5 aa

Soja em grão – 30 gramas – 35 cal 4 gm toda aa, mas um pouco de baixo teor em metionina + cistina, tirosina fenilalanina +

Cowpeas (blackeyes) 60 gramas – 74 cal 4 gm toda aa

Feijão 120 gramas – cal 88 cal 5 gm toda aa, pobre em metionina + cistina

Couves de bruxelas 1 xícara de 65 cal 6 gm. baixo em leucina, lisina, metionina + cistina, tirosina fenilalanina +

Espinafre 1 xícara picada 65 cal 6 baixo gm em metionina + cistina

1 xícara de brócolis 52 cal 6 baixo gm em metionina + cistina

Batata 1 med com a pele 161 cal 4 gm toda aa em proporção adequada

Espargos ½ xícara 20 cal 2 gm toda aa em proporção adequada

 

Frutas

Damascos secos ½ xícara 190 cal 3 baixo gm em metionina + cistina

Peaches seco ½ xícara 185 cal 3 baixo gm em triptofano e lisina

 

Cereais, pão, cereais e massas

Farelo de aveia – 30 gramas-  59 cal 5 baixo gm em lisina

Aveia – 30 gramas-  109 cal 5 baixo gm em lisina

Farinha de trigo – 30 gramas-  95 cal 4 baixo gm em lisina

Spaghetti, trigo seco inteiro – 60 gramas – 198 cal 8 baixo gm em lisina

Macarrão de ovo – 60 gramas – 219 cal 8 baixo gm em lisina

Pão, 1 fatia de 65 cal 2 baixo gm em lisina

Arroz, grão integral cozido 1 xícara 216 cal 5 baixo gm em lisina

Arroz branco, cozido 1 xícara 194 cal 4 baixo gm em lisina

Pão de trigo integral 1 fatia de 69 cal 4 gm baixo em toda aa exceto triptofano

Pão branco 1 fatia de 67 cal 2 baixo gm em lisina

1 fatia de pão de centeio 83 cal 2 baixo gm em lisina

Trigo integral pão pita 4 “diâmetro 74 cal 3 baixo gm em lisina

 

Sugestões de combinação de comida vegetariana

Se a taxa é baixa de lisina no organismo – Combine com ricota, provolone, mussarela, parmesão, queijo suíço, soja, atum, salmão

Se a taxa é baixa de triptofano – Combine com farelo de aveia, sementes de abóbora, sementes de gergelim, nozes pretas, sementes de girassol, castanha de caju, pistache, amêndoas, bacalhau, lagosta, atum

Se a taxa é baixa de metionina + cistina,: fenilalanina + tirosina combinar com castanhas, nozes brasil, alabote, aveia, sementes de gergelim, farelo de aveia, ovos

 

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